同じものを食べても、時間次第で効果が変わる！？時間栄養学でおいしく健康に ④（全5回）
时间栄养学を実践！その2 いつ何を食べる？おいしくて健康に良い食生活とは
健康のためには规则正しい食生活が重要であり、その理由を第3回で详しくお伝えしました。ここでは现代人が注目している健康に関するキーワード别に、おいしい健康生活の実践ポイントと、まとめとして理想的な食生活をご绍介しましょう。
健康のためには规则正しい食生活が重要であり、その理由を第3回で详しくお伝えしました。ここでは现代人が注目している健康に関するキーワード别に、おいしい健康生活の実践ポイントと、まとめとして理想的な食生活をご绍介しましょう。
肥満、高コレステロールとサヨナラするために
生活习惯病予防のために健康诊断でよく问题になるのが、肥満と高コレステロール。肥満はメタボにつながり、高コレステロールは尝顿尝コレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が高い状态で、140尘驳/诲尝以上になると脂质异常症と诊断されます。高コレステロールは、メタボとは别にそれだけでも动脉硬化を进行させるので注意が必要です1）。
肥満や高コレステロールは、脂质代谢异常に原因があります。代谢をつかさどる臓器といえば肝臓。最近の研究では、肝臓の概日リズムが乱れると、肝机能がうまく働かなくなってコレステロール代谢が异常になり、高コレステロールにつながることがわかってきました。高コレステロールの予防には规则正しい食生活による概日リズムの维持が大切なのです2）。
血圧が気になる方必见！减塩生活の味方は16时～20时
高血圧も动脉硬化や心疾患のリスクを高める要因の1つ。けれども年齢を重ねるとともに血管の弾力性が失われるので、どうしても血圧は高くなる倾向にあります。「血圧が高め」といわれたら、まず食生活の见直し、塩分摂取量の制限が必要になってきます。
しかし、减塩生活を味気ないと感じることもあるでしょう。どうしてもつらい、少しは塩気のあるものが食べたい、と思ったなら、16时～20时の时间帯が狙いめ。この时间帯は、アルドステロンという塩分を蓄える働きをするホルモンの分泌が最も抑えられており、多少塩分を摂っても体の外に出ていくことになります。
ですから朝や昼间は我慢、夕食ならば多少、塩気のある食事をしてもよいのです（注：高血圧の病型にもよるので、必ず医师にご相谈ください）3）。体の1日のリズムにあわせて、かしこく无理なく减塩生活を続けたいものですね。
骨を丈夫にしたいなら夜、血圧を抑えたいなら朝に摂りたい乳製品
ある程度の年齢になると気になるのが骨粗しょう症。骨の强さが低下して骨折しやすい状态になるので、日顷から予防を心がけたいものです。骨を作るのはカルシウムなので、骨の健康のためには十分な量のカルシウムを摂る必要があります。
ここで気をつけたいのが、カルシウムを摂る时间帯。骨の形成には、夜间に多く分泌される「成长ホルモン」が関係しており、「骨は夜作られる」といえます。ですから、カルシウムは夕食后や寝る前に摂るのが効果的です。カルシウムが手顷に摂れる食品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品。骨を丈夫にしたいなら夜に摂るのがおすすめです。
一方、これらの乳製品は、良质なたんぱく质が豊富で、血圧の上昇に気をつけたい朝にも适しています。1日の体の代谢を正しく行うためにはもちろんのこと、朝1杯の牛乳は、血圧を抑えることができ、血管の病気の予防にもなるのです4）。
朝昼夕のバランスは、3：3：4
これまでのおさらいになりますが、健康に良い食べ方を考えたとき、一番大切なのは朝食。そして头脳労働には、糖质、たんぱく质、ビタミン、ミネラル、食物繊维などのバランスを考えた朝食が必要です6）。一方、朝食抜きの生活は、肥満になりやすく、メタボや糖尿病につながる可能性が。その理由は、朝食抜きが概日リズム、すなわち体内时计のズレを引き起こし、脂质代谢の乱れにつながって体重増加をもたらすからです。もう1つ、ダラダラ食い（昼夜のメリハリのない食生活）も健康には狈骋です。食事のタイミングが不规则なだけで、脂质代谢の异常が引き起こされるという研究结果も出ており、原因は、概日リズムの乱れだとわかっています。
健康に良い食べ方は、朝食をしっかり摂り、规则正しく3度の食事を摂ること7）。1日の食事で摂る好ましいエネルギーバランスは、朝食：昼食：夕食＝3：3：4といわれています。これは日本人サラリーマン健康意识调査と栄养クリニックでのメタボ治疗で决めた比率です8）。
このシリーズ（全5回）の他の记事を読む
①知らないと损！时间栄养学は、食べ方ひとつでもっと健康になれる"虎の巻”
②头脳にもスポーツにも长生きにも深イイ関係 朝食を食べる、食べないで人生が変わる！？
- 1）厚生労働省 e-ヘルスネット. 脂質異常症. 2019-11-25.
, (accessed 2022-3-14). - 2）香川靖雄, 柴田重信, 小田裕昭, 加藤秀夫, 堀江修一, 榛葉繁紀. 時間栄養学―時計遺伝子と食事のリズム. 女子栄養大学出版部, 2009年初版, 2016年第6刷, p.72.
- 3）加藤秀夫他. JJPEN 23. 2001, p.557-593.
- 4）Fekete ?A, Giromini C, Chatzidiakou Y, Givens DI, Lovegrove JA. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2016, Dec;104(6):1534-1544, doi:10.3945/ajcn.116.137919.
- 5）F. Joseph. et al. The Circadian Rhythm of Osteoprotegerin and Its Association with Parathyroid Hormone Secretion. The Journal of Clinical Endocrinology ＆ Metabolism. 2007, 92(8)3230-3238, doi:10.1210/jc.2006-1832.
- 6）樋口智子, 濱田広一郎, 今津屋聡子, 入江伸. 朝食欠食および朝食のタイプが体温, 疲労感, 集中力等の自覚症状および知的作業能力に及ぼす影響. 日本臨床栄養学会雑誌 vol.29 no.1. 2007, p.35-43.
- 7）小田裕昭, 中島俊介, 孫淑敏. 臨床栄養. Vol136, No.3, 2020.3, p.336-337.
- 8）高橋孝子, 冨澤真美, 伊藤公江, 森野眞由美, 上西一弘, 石田裕美. 首都圏在住の既婚勤労男性の1日のエネルギー摂取量の配分の実態. 日本栄養?食糧学会誌. 2008, 61:257-264.
＜监修＞
香川靖雄
女子栄养大学副学长／自治医科大学名誉教授／栄养科学研究所所长
