あなたの眠りは大丈夫？眠りのプロに聞く安眠法 ⑥（全6回）
睡眠に役立つ"快眠食材"とは？
上质な睡眠のための食事というと「寝る3时间前までに済ませる」のが基本1）。これからはさらに食材のセレクトにも注目を！体の内侧から眠りをサポートしてくれる"快眠食材"を加えて、おいしく快眠にアプローチしましょう。
上质な睡眠のための食事というと「寝る3时间前までに済ませる」のが基本1）。これからはさらに食材のセレクトにも注目を！体の内侧から眠りをサポートしてくれる"快眠食材"を加えて、おいしく快眠にアプローチしましょう。
眠りをつくる栄养素トリプトファン
メラトニンは暗くなると分泌がはじまる脳内物质（神経伝达物质）で、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンの分泌が増えた1～2时间后に眠気が増大しスムーズな入眠を促します。また、メラトニンはフリーラジカルや活性酸素を消去する抗酸化物质としての性质を併せ持つことが明らかとなっており、快眠のみならず健康维持増进にも欠かせないことがわかります2）3）。
このメラトニンを増やすには、目覚めを促すセロトニンをしっかり出すこと。セロトニンは朝が近づくと分泌され、交感神経を刺激して心と体を活発にしてくれる、别名「幸せホルモン」。実は、このセロトニンは夜になると脳の松果体（しょうかたい）という部位で、メラトニンが生合成される原料となります。つまり、セロトニンをたっぷり出しておけば、夜はメラトニンに変わって熟睡に导いてくれるというわけです。
では、このセロトニンを増やすにはどうすればいいでしょうか？それが、必须アミノ酸の1つである「トリプトファン」。セロトニンの材料となる成分なのですが、自分の体内では作ることができないので、食事から摂る必要があります。眠るのは夜のことですが、质の高い睡眠への準备は、朝食からはじまっているのです。
トリプトファンからセロトニンを生成するには、炭水化物とビタミンＢ6の助けが必须なので、朝食に「トリプトファン」「炭水化物」「ビタミン叠6」、この3つの栄养素を含む食材を积极的に摂るようにしましょう。献立はイラストを参考に考えてみてください。特に3つの栄养素が含まれているバナナは、忙しい朝の味方です4）5）6）。
夜に食べたいアロマベジタブル
忙しくて日中にトリプトファンをたくさん摂れなかった、というときも、焦らないで翱碍。入眠にアロマオイルが有効なように、夕食时に快眠を促す精油成分などが含まれる"アロマベジタブル"を食べることで、リラックスして快眠につなげることができます7）。いずれも胃肠に负担がかからないヘルシーな食材ですが、「寝る3时间前には夕食を済ませる」という快眠のお约束は守るようにしましょう。
睡眠に効果的なアロマベジタブル8）
リラックス効果で穏やかな眠りを诱う骋础叠础
骋础叠础（ギャバ）とはアミノ酸の一种（γ-アミノ酪酸）のこと。「ストレス解消に役立つ」といった効果をうたうチョコレートや発芽玄米、ドリンクなども増えているので、ご存知の方も多いでしょう。
この骋础叠础は、人间の脳の中にも抑制性の神経伝达物质として存在し、脳内の神経兴奋を镇め、精神を安定させる重要な作用を担っています。実际、骋础叠础を摂取することで眠れない症状や神経质?易怒（いど）性（せい）が軽减されることが报告されているのです9）。ストレスは睡眠に悪影响をもたらすため、ストレス缓和作用のある骋础叠础は快眠の実现に向けた强力なサポーターといえるでしょう。
骋础叠础入りの製品はもちろんですが、一般の食材の中にも骋础叠础が豊富なものがたくさんあるので、ぜひ积极的に摂るようにしましょう。
このシリーズ（全6回）の他の记事を読む
- 1）10 Tips for a Better Night's Sleep. national sleep foundation. May 5, 2020.
, (accessed 2021-7-1). - 2）睡眠环境と寝具『寝具編』. 一般社団法人日本ふとん協会, p.39, p.47.
- 3）服部淳彦. メラトニンとエイジング. 比較生理生化学 Vol.34, No.1, 2017, p.2-11.
- 4）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.36-37, p.95, p.105-107.
- 5）友野なお. 眠るだけビューティー法則 眠活 1日9時間のキレイの近道"睡眠美容術". 中央公論新社, 2011, p.114-115.
- 6）友野なお. 毎朝、目覚めるのが楽しみになる大人女子のための睡眠パーフェクトブック. 大和書房, 2017, p.94-97, p.144-147.
- 7）友野なお. ねこ先生クウとカイに教わる ぐっすり睡眠法. KADOKAWA, 2018, p.38.
- 8）中嶋洋子. 完全図解版?食べ物栄養事典. 主婦の友社, 2009, p.181, p.287, p.291.
- 9）藤林真美, 神谷智康, 高垣欣也, 森谷敏夫. GABA経口摂取による自律神経活動の活性化.
日本栄養?食糧学会誌第61巻第3号, 2008, p.129-133.
＜监修＞
友野なお
睡眠コンサルタント／(株)SEA Trinity代表取締役／日本公衆衛生学会／日本睡眠学会／日本睡眠环境学会 正会員／産業心理カウンセラー
